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活带动比赛前养分补充的准绳与方式

来历:中国体育锻练员 作者:李品芳,林文弢
宣布于:2020-05-12 共3653字

  摘    要: 从赛前能量代谢须要和生化供能特色动身,阐发活带动赛前养分补充的感化和目标,总结差别名目活带动赛前养分补充的准绳和方式,为泛博锻练员和活带动备战、比赛供给鉴戒。

  关头词: 活带动; 赛前; 养分补充;

  活带动的能量代谢首要取决于天天的操练强度、频次和延续时候,同时体重、春秋、养分状况、操练程度、精力状况及操练时的投入程度也影响活带动的能量耗损。在日常平凡操练中,迷信公道的养分补充有助于操练后机体规复,避免勾当性委靡的产生,进步勾当才能,是活带动坚持安康和勾当才能的物资保证[1,2,3]。按照勾当操练根基纪律,赛前活带动的操练量和强度会有调剂,能量耗损会响应削减,但参赛的精力压力却响应增添[4,5,6]。是以,活带动赛前的能量代谢特色与日常平凡操练有所差别,其目标和请求也有出格性。在备战2020年东京奥运会的关头时代,锻练员和活带动都要对赛前养分补充的感化、目标、准绳和方式有所领会,以便迷信地实行赛前养分补充。

  1、 活带动赛前养分补充的感化和目标

  从养分学的角度来讲,比赛前活带动所摄取的食品对疾速进步比赛成就几近不甚么功效,活带动比赛中的竞技才能首要依托日常平凡的迷信操练和养分补充来取得[7]。赛前养分补充的感化便是为活带动供给物资保证,赞助活带动在体能和精力上做好充实的参赛筹办,坚持操练取得的“竞技才能”,并在赛场上阐扬出来以取得佳绩。
 

活带动比赛前养分补充的准绳与方式
 

  为保证活带动比赛中充实阐扬竞技气力,赛前养分补充需做到以下几点:(1)使活带动在赛前取得最好比赛才能的体重和体脂程度;(2)保证活带动体内养分成份储蓄充沛,比例适合,能够或许知足差别名目比赛的养分须要;(3)让活带动在心思和心思上都感受温馨,做好比赛筹办。

  2、 活带动赛前养分补充的准绳

  2.1、 选用活带动习气的炊事品种

  跟着比赛的邻近,活带动的心思压力也逐步增添,这时候应选用适合活带动饮食习气、常常摄取的炊事品种,便于活带动接管,保证赛前养分补充打算的顺遂实行。

  2.2、 少许多餐,矫捷调剂就餐时候

  为应答行将到来的比赛,活带动既要疾速补充勾当中耗损的养分物资,又不能额定增添肠胃承担。为此,可接纳少许多餐的情势补充养分。活带动还常常面对异地参赛或跨时区参赛,比赛时候与日常平凡就餐时候相抵触,是以,可在赛前调剂就餐时候,提早让活带动的肠胃顺应比赛时代的就餐节拍。

  2.3 、恰当削减能量摄取,坚持适合的体重和体脂

  按照勾当参赛的根基进程和道理[8],活带动赛前的操练量和操练强度会较前一阶段有所降落,能量须要也响应削减。活带动若是持续坚持之前的养分摄取,就会体重增添、体脂增添,从而影响勾当才能。是以,需在赛前削减活带动的能量摄取。

  2.4 、均衡养分,知足比赛所需

  在赛前恰当削减能量摄取、坚持能耗均衡的条件下,均衡好碳水化合物、脂肪、卵白质的摄取比例,出格是碳水化合物的摄取量,保证活带动比赛中的养分须要。同时,还要增添碱储蓄,恰当补充维生素和矿物资。实际中,应按照差别名目标特色公道挑选活带动的赛前养分补充方式。

  3 、差别名目活带动赛前养分补充方式

  3.1、 速率名目

  速率名目如短跑、短间隔泅水、中跑等,勾当时以磷酸原供能为主,短时候内活带动体内天生大批酸性代谢产品。是以,速率名目活带动赛前勾当养分补充的准绳是:适合体内动力物资敏捷被带动的请求,同时使三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)的再分解加快,进而削减体内酸中毒。

  速率名目活带动赛前养分补充时,应供给含易于接收的糖、维生素C、维生素B族、磷、镁、铁等养分物资的食品。另外,因为肌肉猛烈缩短和神经勾当高度严重,赛前应供给卵白质丰硕的食品。为了使活带动体内碱储蓄充沛,还应多吃蔬菜和生果等碱性食品,蔬菜生果应占总热量的15%~20%[9]。

  3.2 、耐力名目

  耐力名目如马拉松、短跑、长间隔自行车、长间隔泅水等,以有氧供能为主,同时具有勾当时候长、无间歇的特色。这类名目能量耗损较大,当体内糖原大批耗损时,轻易致使中枢神经体系委靡。是以,耐力名目活带动赛前养分补充的准绳是:供给充沛的糖,增添体内糖原储蓄;同时供给丰硕的卵白质和铁,保证活带动的血红卵白和呼吸道酶坚持在较高程度。

  比赛中,耐力名目活带动勾当1 h的能量耗损可达628~7 531 k J (150~1 800 kcal)。以是,糖原储蓄量对耐力名目极其主要,耐力名目活带动赛前养分补充中糖类物资应占总热量的60%~70%。耐力名目活带动对脂肪的操纵和转换率高于其余名目,并且脂肪能够减少食品的体积,增添甘旨,节俭肌糖原。是以,耐力名目活带动赛前养分补充中脂肪类养分物资可略高于其余名目,到达总热量的30%~35%[9]。在比赛当天,耐力名目活带动应以低纤维食品为主,并且赛前3 h前实现进餐。耐力活带动在永劫候比赛中会大批出汗,乃至产生脱水景象,赛前可补充含糖量低的饮料(含糖≤6%),这有益于胃的排空和进步勾当才能。耐力名目活带动在夏日低温环境下停止比赛,副食中可增添一些咸菜或菜汤,避免出汗致使的体内电解质大批丧失,同时食品中维生素B和维生素C的供给量也要响应进步。

  3.3、 气力名目

  举重、抛掷、摔交、拳击等名目活带动的体重通俗较重。操练中请求气力和神经肌肉调和共同,在极短时候内迸发出气力。气力名目都以无氧供能为主,具有勾当强度大、勾当中有间歇的特色,其饮食布局应富含卵白质。研讨显现,气力名目活带动卵白质的供给量应到达每公斤体重1.4~1.8 g,或占总热量的12%~15%,此中优良卵白质占1/3。现实上,气力名目活带动常常过分正视卵白质的摄取,摄取量凡是在每公斤体重2.0 g以上,而疏忽了糖类养分物资的摄取[9]。对气力名目活带动来讲,卵白质摄取过量,会引发体液酸碱均衡杂乱,钙丧失,肝、肾承担加重,影响勾当才能。比赛前,气力名目活带动需节制卵白质养分物资的占比,增添糖类养分物资的比例。同时,增添体内的碱储蓄,避免因卵白质摄取过量引发体液酸化。气力名目活带动赛前食品应含有丰硕的钾、钠、钙、镁等电解质,并且增添蔬菜、生果的摄取量,使其到达总摄取热量的15%。

  局部举重和摔交活带动还存在减体重引发脱水的题目,实时补液有益于其脱水后重修血汗管功效。同时,补充高糖饮食(占总热量摄取的70%)有益于坚持减体重环境下的无氧勾当才能。比赛前,按期查抄“尿密度”有益于领会活带动是不是存在脱水环境,以便实时改正。

  3.4、 活络、技能名目

  击剑、体操、跳水、跳高档名目活带动比赛中神经勾当严重,以非周期性举措变更为主,对调和、速率和技能的请求较高。为了实现庞杂的高难度举措,活络、技能名目活带动需常常节制体重和体脂程度,常接纳限定饮食的办法来节制体重。是以,这类名目活带动炊事摄取量较低。

  为了保证比赛中活带动的神经勾当一般停止,击剑、体操、跳水和跳高档名目活带动的食品应包罗充沛的卵白质、B族维生素、钙、磷等养分物资。减体重时的卵白质供给量占总热量的15%~20%,赛前卵白质的供给量应占总热量的12%~15%,食品中脂肪的供给量不宜太高,坚持在总热量的30%以下为好[9]。比赛前,维生素B1的供给量要到达逐日4 mg,维生素C的供给量要到达逐日140 mg。另外,乒乓球、击剑等名目活带动比赛中目力勾当严重,应保证充沛的维生素A,逐日供给量应到达1.8~2.4 mg,此中大局部来自于植物性食品。

  3.5、 球类名目

  球类名目如篮球、排球、足球等请求活带动具有气力、耐力、活络、速率、技能等多方面的综合本质。球类名目比赛勾当强度大,节拍多变,能量耗损较大,活带动赛前养分补充的准绳是:以高糖为中间,按照比赛中勾当量的巨细,经由进程赛前养分补充供给充沛的能量,炊事养分周全、均衡。

  赛前公道补液对球类名目有杰出的感化,补液可加重活带动的委靡感受,改良勾当耐力。研讨标明,足球活带动赛前补充含糖饮料后,比赛后半场的跑步间隔比对比组多40%。是以,球类名目活带动赛前养分补充应以高糖为中间。今朝,普遍保举的球类名目活带动赛前养分补充办法是:赛前3~4 h接纳高糖饮食,每隔20 min补充勾当饮料150 mg,保证活带动比赛中有更好的竞技表现[9]。

  4、 小结

  固然经由进程赛前养分补充不能够使通俗活带动变成优异活带动,但若是赛前养分补充不适合,活带动就不能在体能和精力上做好充实的参赛筹办,进而影响其竞技表现。锻练员必然要针对差别名目标差别活带动公道支配赛前养分补充办法,赞助活带动阐扬出最好程度。

  参考文献

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  [8]王贝.勾当养分研讨的曩昔、此刻和未来[J].北京体育大学学报,2012,35(08):54-59.
  [9]张山佳.勾当生归天学与安康养分[M].成都:电子科技大学出书社,2017:5.

作者单元:广州体育学院
原文来由:李品芳,林文弢.赛前勾当养分补充生化阐发[J].中国体育锻练员,2020,28(03):27-29.
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